Gesunde Gewohnheiten aufbauen

by Katja
Gesunde Gewohnheiten aufbauen

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Wir sind alle Gewohnheitstiere, die jeden Tag den gleichen Mustern folgen. Doch wieso fällt es uns eigentlich so schwer, neue gesunde Gewohnheiten in unser Leben einzufügen?

Erinnerst du dich an die ersten gesunden Gewohnheiten, die du in deinem Leben gelernt hast? Ja, regelmäßig Zähne putzen und vor dem Essen die Hände waschen.

Und vielleicht erinnerst du dich auch noch daran, wie du als Kind Widerstand dagegen geleistet hast?

Warum ist es so schwer, neue gesunde Gewohnheiten zu entwickeln?

Es gibt zwei sehr wichtige Gründe.

Zum einen haben Wissenschaftler der Verhaltensforschung herausgefunden, dass die meisten Menschen auf eine falsche Weise versuchen, neue gesunde Gewohnheiten zu entwickeln. Sie haben mutige Vorsätze, um beispielsweise Geld zu sparen oder Gewicht zu verlieren, ohne die notwendigen Schritte zu unternehmen, um sich auf den Erfolg vorzubereiten.

Zum anderen ist unser Gehirn daran Schuld. Wir treffen die Vorsätze mit unserem präfrontalen Cortex, dem rationalen Teil unseres Gehirns, in welchem wir Entscheidungen treffen. Doch wenn es um die Umsetzung dieser neuen Vorsätze oder Gewohnheiten geht, scheitern wir an unserem Kleinhirn. Dieses „flippt“ bei Veränderungen förmlich aus. Es sucht lieber nach Vergnügen, meidet Schmerz und funktioniert dabei am liebsten effektiv.

Es möchte uns in unserer Komfortzone halten, um uns zu schützen. Denn es weiß nicht, dass neue gesunde Gewohnheiten nichts sind, wovor es uns schützen muss.

Gesunde Gewohnheiten aufbauen

Warum sind gesunde Gewohnheiten wichtig?

Wir treffen täglich sehr viele Entscheidungen mit unserem präfrontalen Cortex. Doch dies verbraucht sehr viel Energie.

Gewohnheiten, egal ob gesunde oder produktive, helfen uns, unseren Alltag von Entscheidungen zu entlasten, indem wir Dinge immer wieder automatisch erledigen.

Definition: „das, was man immer wieder tut, sodass es schon selbstverständlich ist; zur Eigenschaft gewordene Handlungsweise“

Das sind Gewohnheiten. Wir treffen einmal die Entscheidung für eine Aufgabe/ Tätigkeit, um diese dann täglich, ohne die Entscheidung wieder treffen zu müssen, auszuführen.

Wenn du beispielsweise abnehmen möchtest, helfen dir neue gesunde Gewohnheiten, deinen Alltag so anzupassen, dass du dein Ziel erfolgreich erreichen kannst. 

Indem du gesunde Gewohnheiten in dein Leben einbaust, gibst du dir Selbst mehr Wert.

Wie kann ich gesunde Gewohnheiten entwickeln?

1. Konzentriere deine Gewohnheiten.

Die beste Möglichkeit, neue gesunde Gewohnheiten zu entwickeln, ist es, diese in bereits bestehende Gewohnheiten einzubinden. Schau dir an, welche Dinge du jeden Tag immer wieder tust und überlege dir, wie du die neue Gewohnheit in dieses Muster einbinden kannst.

Vielleicht trinkst du jeden Morgen eine Tasse Kaffee zu Hause. Diese Zeit wäre doch eine tolle Möglichkeit, für eine neue ein-minütige morgendliche Meditation?

Ich habe beispielsweise die Gewohnheit, während ich mir morgens die Zähne putze, Kniebeugen zu machen und abwechselnd auf einem Bein zu stehen, um meine Balance zu trainieren.

Eine entspannende Yoga-Pose bevor du dich auf die Couch fallen lässt, um fernzusehen, ein Glas Zitronenwasser direkt vor dem Frühstück – egal welche Gewohnheit es ist, du findest bestimmt Situationen in deinem Alltag, in die du ganz leicht weitere Gewohnheiten einbauen kannst.

2. Beginne klein.

Um gesunde Gewohnheiten zu entwickeln, empfehlen Experten, klein zu beginnen. Denn es sind die kleinen Gewohnheiten, die den Erfolg ausmachen.

Wenn du sofort mit großen Veränderungen beginnst, neigst du eher dazu aufzugeben und die Motivation zu verlieren.

Denke daran, dass dein Kleinhirn sich jeder Veränderung widersetzt. Beginnst du eher klein, fällt es dir umso leichter diese Gewohnheit regelmäßig zu praktizieren. Dein Gehirn wird sich so schneller daran gewöhnen und diese neue Gewohnheit nicht mehr als Bedrohung wahrnehmen.

Je kleiner und einfacher du beginnst, desto schneller funktioniert es.

Als ich beschloss, morgens Sport zu machen, habe ich mit 5 Minuten begonnen. Als ich mich daran gewöhnt hatte, erhöhte ich auf 10 Minuten, dann 15 Minuten. Und heute sind es 20 Minuten mit einer anschließenden 5-minütigen Meditation. Einen Morgen ohne Sport kann ich mir nicht mehr vorstellen.

Was ist es bei dir? Vielleicht ein Apfel am Tag, um langsam gesünder zu essen? Die Treppe statt den Aufzug? Egal was, beginne klein.

3. Mache sie täglich.

Es ist die tägliche Gewohnheit, die zur Routine wird.

Als ich mit meinem Morgensport begann, habe ich mich bewusst entschieden, täglich Sport zu machen, statt nur 3 Mal in der Woche. 

Britische Forscher haben nämlich in einer Studie herausgefunden, dass es zwischen 18 und 254 Tage dauern kann, bis eine neue Gewohnheit automatisch ausgeführt wird. Der Durchschnitt lag bei 66 Tagen.

Es gibt also keine eindeutige Zahl dafür, wie lange es dauert, eine neue Gewohnheit als automatische Routine zu entwickeln. Eindeutig ist nur, dass es Zeit benötigt.

Doch je öfter du eine neue gesunde Gewohnheit praktizierst, umso schneller wird sie zur Routine.

Beginne mit einer kleinen Gewohnheit, die du täglich machen kannst. Wenn du diese etabliert hast, kannst du den nächsten Schritt gehen und dir ein neues Ziel stecken.

4. Halte es einfach.

Wir entwickeln schneller gesunde Gewohnheiten, wenn wir mögliche Hindernisse schon vorher aus dem Weg räumen. Das bedeutet, wenn du ins Fitnessstudio gehen willst, stelle deine Sporttasche fertig gepackt neben die Tür, sodass du sie nur schnappen musst.

Ich habe mich für meinen morgendlichen Sport entschieden, weil es für mich einfach ist, aus dem Bett auf meine Yogamatte zu springen und loszulegen. Anschließend gehe ich unter die Dusche. Für mich ist dies die beste und einfachste Variante.

Je einfacher es für dich ist, die Gewohnheit auszuführen, umso wahrscheinlicher wird sie zu deiner Routine.

Bevor du mit einer neuen Gewohnheit startest, überlege dir, wie du es dir so leicht wie möglich machen kannst.

5. Belohne dich.

Belohnungen sind ein wichtiger Bestandteil, um neue gesunde Gewohnheiten zu bilden.

Wenn du dir die Zähne putzt, hast du anschließend ein frisches Gefühl in deinem Mund. Das ist die Belohnung.

Doch wenn du beispielsweise abnehmen willst, kann es länger dauern, bis du die Belohnung siehst. Deswegen kannst du kleine sofortige Belohnungen einbauen, die dich motivieren und dir helfen deine Gewohnheit zur Routine zu machen.

Beispielsweise kannst du beim Laufen deine Lieblingsmusik hören. Oder du verabredest dich mit einer Freundin zum Yoga, sodass die gemeinsame Zeit mit deiner Freundin die Belohnung für dich ist. 

Es ist außerdem sehr hilfreich, ein kleines Trainingsjournal zu führen, in welchem du deine täglichen Erfolge eintragen kannst.

Eine letzte Bemerkung

Mit diesen 5 simplen Schritten kannst du dein Leben durch neue gesunde Gewohnheiten bereichern. Klein anzufangen ist einfacher und besser als gar nicht anzufangen. Beginne dort, wo du gerade stehst und überfordere dich nicht. 

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